Možná jste slyšeli o „stravě s nízkým glykemickým indexem“, ale víte, co tento indikátor znamená?
Glykemický index (GI) ukazuje, jak rychle tělo transformuje potravu na glukózu. Každý sacharid přijme číslo odpovídající jeho GI a čím vyšší číslo, tím rychleji se rozloží a transformuje tělem na glukózu - náš hlavní zdroj energie. Potraviny s nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem vlákniny jsou tedy pro zdravou výživu nesmírně důležité.
Sacharidy s nízkým glykemickým indexem
Zatímco čistá glukóza má GI 100 (nejvyšší), bílý chléb má GI 70 a čočka jen 31.
Obecně platí, že čím méně je jídlo zpracováno, tím nižší je jeho glykemický index. Potraviny s komplexními sacharidy mají tedy nižší glykemické indexy než potraviny bohaté na jednoduché sacharidy. Zkontrolujte odkaz na rozdíl mezi složitými a jednoduchými sacharidy.
Čím více práce má tělo na trávení jídla, tím pomaleji se uvolňuje cukr. To udržuje hladinu glukózy v krvi stabilní.
Proč je důležitá krevní glukóza
Potraviny s nízkým GI, jako jsou celozrnné pečivo, přírodní granola, jablka, hrušky a jogurty, pomalu uvolňují cukr a udržují hladinu glukózy v krvi vyváženou. Když však konzumujete položky s vysokým GI - bílý chléb, kukuřičné vločky, hotové těstoviny a koláče nebo jiné průmyslové potraviny - je rozklad rychlý a způsobuje prudký nárůst hladiny glukózy v krvi.
Tělo má mechanismus, jak se vypořádat s náhlým zvýšením hladiny glukózy v krvi: uvolňuje inzulín, který říká tělu, aby používalo glukózu jako palivo pro buňky. Pokud je však tělo nuceno tento postup neustále opakovat a udržovat inzulín v pohotovosti, může se v průběhu let objevit několik zdravotních problémů, včetně:
- Cukrovka typu 2;
- Přírůstek hmotnosti, protože inzulin v krvi brání tělu uvolňovat uložený tuk;
- Zvýšené riziko srdečních onemocnění;
- Zhoršená paměť a zvýšené riziko některých typů rakoviny.
Vzestup a pokles glykemického indexu
Dalším důsledkem diety s vysokým glykemickým indexem je účinek uvolňování inzulínu v důsledku „vysokého cukru“, následovaný letargií a hladem způsobeným „nízkým obsahem cukru“, i když je jedinec dobře živen. A tak to chodí.
Cesta z této horské dráhy je změnit stravu: konzumujte více potravin s nízkým glykemickým indexem. Jelikož tyto potraviny pomalu uvolňují cukry, hladina glukózy pomalu stoupá a zůstává stabilnější po celý den. Pocit sytosti se tak prodlužuje a jedinec nemá chuť na něco sladkého, ani nepotřebuje mezi jídly „sladkosti“, aby „znovu získal sílu“.
Co dělat
Vyhýbejte se zpracovaným potravinám co nejvíce - sušenky, občerstvení, koláče a těstoviny připravené k jídlu. Kromě toho, že mají málo živin, jsou vyrobeny z velmi rafinované mouky, díky čemuž jsou extrémně snadno stravitelné a mají velmi vysoký GI.
Ovoce s nízkým glykemickým indexem, jako jsou jahody a avokádo, jsou také skvělou volbou, protože obsahují také vlákniny a živiny, které jsou nezbytné pro správné fungování těla.
Podívejte se na některé možnosti substituce ke snížení celkového glykemického indexu vaší stravy:
- Chléb:Bílý chléb a jemný celozrnný chléb mají obvykle vysoký GI. Změňte na celozrnný chléb, kyselé těsto nebo „těžší“ chleby, například tmavé žito.
- Cereálie:Vyměňte za celozrnné výrobky, jako je přírodní granola, tradiční ovesné vločky nebo otruby bohaté na vlákninu. Existuje také možnost posypání obilovin ovesnými otrubami nebo psylliovou vlákninou.
- Rýže:Nejlepší jsou dlouhá, celá zrna. Zvláště moolgiri, doongara a basmati. Mezi další zrna s nízkým glykemickým indexem patří ječmen, pohanka, quinoa a pšenice.
- Brambor:Většina brambor má vysoký GI. Aby byl GI ještě vyšší, připravte si bramborovou kaši s odstředěným mlékem. Nebo jíst vařené brambory. Nebo dejte přednost sladkým bramborám. Většina ostatních druhů zeleniny má nízký glykemický index.
