Připravit nákupní seznam je obrovská pomoc aby vaše rozhodnutí byla chytřejší a zdravější. Proto jsme shromáždili tipy, které vám pomohou dělat nejlepší rozhodnutí. Co dělat, když jste v uličce supermarketu před hromadou produktů, které vypadají stejně? Postupujte níže krok za krokem a zjistěte to!
1. Začněte čerstvým jídlem
Začněte v sekci čerstvých produktů a poté přejděte k čerstvému masu, rybám, mléčným a pekárenským výrobkům. Po výběru všech položek podléhajících rychlé zkáze se vydejte do uličky baleného jídla; je nutné sestavit spíž a připravit jídlo. Udělejte si z toho zvyk a skončíte s tím, že vozík bude stále plný zdravého jídla v jeho přirozeném stavu. Ve skutečnosti uvidíte, proč je konzumace čerstvých potravin vždy tou nejlepší volbou.
2. Vyberte hnědá, ne bílá zrna
To platí pro několik produktů: těstoviny, chléb, sušenky, rýže, mouka a dokonce i v sekci obilí na vaření. Důvod: když jsou fazole zpracovány (což je činí bílou), jsou odstraněny ty nejživější části. Když se například celé pšeničné zrno rozemele na bílou mouku, pšeničné klíčky a otruby se vyhodí.
Klíček obsahuje koncentrované živiny; otruby, které jsou vnější „slupkou“ pšenice, obsahují většinu vláken. Podobný proces nastává u rýže, díky níž je hnědá rýže nejživější variantou. Hledejte tedy těstoviny a kuskus vyrobené z celých zrn, směsi obsahující ječmen, instantní hnědou rýži a dokonce krekry s celými zrnky. Mezi další vynikající druhy celých zrn patří ječmen, pohanka, kebab, pšenice, oves a divoká rýže. Užijte si a naučte se, jak mít v jídle více celých jídel.
3. Zvolte hnědá, ne bílá sladidla
Pod bílým sladidlem rozumíme rafinovaný cukr. Hnědou máme na mysli med a extrakt z agáve. Pokud však jde o výživu, žádné sladidlo není dobré. Ale rafinovaný cukr je rozhodně nejhorší, protože se metabolizuje velmi rychle; způsobující prudké zvýšení hladiny glukózy v krvi mnoha způsoby.
Rafinovaný cukr navíc nemá žádné užitečné živiny: jsou to prázdné kalorie! Není to ani tak sladké - ve srovnání s jinými sladidly musíte použít mnohem více. Na druhé straně extrakt z medu a agávy pochází přímo z přírody, takže obsahuje mnohem více minerálů a živin. Navíc, protože chutná sladší, používáme jej méně v jídle a pití. Pokud však chcete použít umělá sladidla, doporučujeme dvě: xylitol a stevia. Kromě toho, že jsou zdravější, mají menší účinek na hladinu glukózy v krvi než jiná sladidla.
4. Udělejte si čas v sekci chleba
Je to komplikované, protože existuje malá korelace mezi barvou chleba a jeho obsahem. Některé nahnědlé „pšeničné“ chleby jsou vyrobeny z rafinované mouky a obarveny melasou; a některé bělavé chleby jsou vyrobeny z celozrnné pšenice. Tak co dělat? Vyberte pouze chleby, kde jsou jako první složka uvedena „celozrnná zrna“ - například celozrnná pšenice, celá bílá pšenice, celý oves nebo žito. Hledejte také 3 g nebo více vlákniny na porci. Pokud je první složkou na štítku „pšeničná mouka“, je vyrobena ze stejné pšenice jako bílý chléb, to znamená, že neobsahuje vlákninu a živiny.
Poznejte krok za krokem, jak mít ve spíži to nejlepší jídlo.
5. Vyberte správný olivový olej
V kuchyni budete chtít oba typy: velkou nádobu s panenským stolním olejem a malou láhev vysoce kvalitního extra panenského olivového oleje na omáčky a léčivé recepty. Podívejte se, co dělá z olivového oleje neuvěřitelné jídlo.
6. Vyberte si produkty s několika přísadami
Nemusíte úplně vyloučit hotová jídla z jídelního lístku. Pamatujte však! Čím kratší je seznam ingrediencí a čím přirozenější jsou názvy, tím zdravější jsou. Samozřejmě, pokud jsou první na seznamu cukr a máslo, můžete jej vrátit na polici. Pozor na obsah sodíku: celkovou denní kvótu mohou obsahovat i zdravé zpracované potraviny. Nakonec se vyhněte výrobkům s více než 500 mg sodíku na porci.
7. Skladujte sušené houby
Lahodné sušené houby jsou skvělým doplňkem k polévkám, dušeným masům a omáčkám. Kromě toho, že navždy vydrží na komoře, nabízejí překvapivou řadu výhod; v závislosti na druhu. Houby jsou obecně vynikajícím zdrojem vitaminu D, vitamínů B, selenu a tryptofanu. Mnoho z nich obsahuje sloučeniny, které pomáhají chránit před virovými infekcemi, a některé z nich nabízejí ochranu dokonce i před rakovinou. Pak se podívejte na směsi sušených hub, které kombinují některé odrůdy - shiitake, maitake, ústřice, crimini, de-paris, portobelo a morchela - aby byly živiny využity na maximum.
Abyste si mohli koupit vše, co potřebujete, naučte se, jak si užít to nejlepší z veletrhů a supermarketů.
8. Kupte si zdravé cereální přísady
Cereálie bohaté na snídani, jako jsou pšeničné otruby, mohou být poněkud nevýrazné. Nejlepší strategií pro snídani s cereáliemi je koupit si verze bez cukru a přidat své oblíbené příchutě. To vám pomůže vyhnout se prázdným kaloriím cukru - a budete si více užívat cereálie. Aby to bylo jednodušší, nechte na pultu nádobu s trvanlivými přísadami, abyste si vytvořili mix.
Uchovávejte po ruce skořápku a plastový sáček se vzduchotěsným uzávěrem, takže budete mít praktické a výživné jídlo nebo svačinu k jídlu doma nebo si můžete vzít s sebou. Vytvořte si akci s těmito doplňky:
- Rozinky
- Sušené červené ovoce
- Vločkové mandle
- Dýňová semínka
- Ořechy
Pokud ale nejste zvyklí snídat nebo nemáte v tu denní dobu hlad, vyzkoušejte těchto 5 strategií, abyste měli ráno větší chuť k jídlu.
