Zdraví

Jak se dostat zpět do formy po těhotenství

Pokud jen stát se matkou a touží se vrátit ke staré cestě, nespěchejte. Je normální být úzkostlivý dostat se zpět do formy, ale dělat jednu věc po druhé. Prvních několik týdnů a dokonce měsíců po porodu může být z hlediska rutiny traumatizujících, proto je nejlepší tento tlak nepřidávat. Počkejte, až se budete cítit klidnější a během dne budete mít chvíle, kdy nejste vyčerpaní a dítě je v klidu.

Začínáme

Jedním z prvních ohnisek koncentrace u čerstvých matek je břicho, ale existuje několik oblastí, které nebyly ovlivněny těhotenstvím a porodem a které také vyžadují pozornost. V prvních týdnech si dávejte pozor na následující cíle.

1 - Vyrovnejte pánev

Během těhotenství se tělo zvyšuje s produkcí hormonu relaxinu. To uvolňuje vazy, které podporují pánev - aby se usnadnilo podávání -, ale také to naruší vyrovnání lumbosakrální páteře. Relaxin může i po porodu ovlivňovat pojivovou tkáň, zvláště když kojíte. Vyrovnání pánve chrání před bolestí / napětím zad při předklonu nebo spouštění na podlahu.

2 - Obnovte vědomí břišních svalů

Jsou důležité pro podporu pohybu zad a trupu. Existují čtyři skupiny: hluboké příčné svaly, které procházejí břichem; vnitřní svaly (ve tvaru N) a vnější (ve tvaru V), které zahrnují boční a čelní části břicha; a svaly rectus abdominis, které procházejí svisle ve středu břicha.

3 - Cvičte pánevní dno

Svaly pánevního dna podporují břišní svaly a poskytují větší jistotu trupu. Práce těchto svalů napomáhá zotavení po prasknutí nebo epiziotomii a navíc chrání před inkontinencí nebo prolapsem.

Cvičení poporodního cvičení

Mnoho porodníků navrhuje, abyste s intenzivním cvičením počkali až do první konzultace po porodu. Existují však činnosti, které lze udělat doma během prvních několika týdnů, aby se vaše svaly postupně tónovaly.

Existují matky, které jsou po porodu natolik zaneprázdněné, že jsou po týdnu či dvou v pokušení vzdát se poporodních cviků. Jelikož se jedná o jednoduchá cvičení, která pomáhají zvýšit flexibilitu a fyzickou kondici těla, stojí za to vytrvat.

Kdykoli máte pár volných minut, vyzkoušejte některá cvičení. Nedělejte si starosti, pokud je nemůžete udělat všechny: není to pevná rutina - udělejte co nejvíce. Pokud jste velmi unavení nebo máte bolesti, je nejlepší odpočívat.

Cvičení 1 - Posílení zad

Pokud jsou vaše prsa těžká s mlékem, pravděpodobně se budete cítit nepříjemně, když budete ležet na břiše, abyste si tonizovali záda, takže zůstaňte v poloze čtyř podpěr. Zvedněte a natáhněte levou ruku a pravou nohu. Snižte své břišní svaly, abyste usnadnili rovnováhu. Držte kontrakci několik sekund, pak se uvolněte. Opakujte s druhou rukou a nohou.

Pokud máte potíže s vyvážením, opřete prsty o podlahu.

Cvičení 2 - Misky váhy

Toto cvičení stahuje břišní svaly a udržuje správné vyrovnání pánve, zatímco poloha na břiše zabraňuje nadměrnému namáhání.

Lehněte si na záda s koleny ohnutými a pažemi otevřenými. Všimněte si, kde je dolní část zad: pravděpodobně z podlahy. Mírně zatáhněte břišní svaly a přitlačte dolní část zad na podlahu. Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte náklon dopředu a dozadu 10 až 15krát se zaměřením na správnou polohu a cit. Nakonec vstaňte a opakujte stejný pohyb. To pomáhá napravit vyrovnání ve stoje. Pánev by měla být mírně nakloněna dolů tak, aby ocasní kost směřovala k podlaze.

Cvičení 3 - Cviky na pánevní dno

Pánevní dno je svalová skupina, která tvoří základ pánve. Tato oblast trpí během těhotenství vážným traumatem - od podpory hmotnosti rostoucího dítěte po dobu devíti měsíců až po nadměrné napětí, díky kterému je během porodu nerozpoznatelná. Po porodu je důležité tyto svaly znovu posílit a tonizovat. Posílení pánevního dna nejen zvyšuje sílu břicha, ale také chrání před močovou inkontinencí, která postihuje některé ženy.

Zůstaňte v poloze čtyř podpěr a udržujte záda v rovině s podlahou. Pravidelně dýchejte, stahujte svaly pánevního dna. (Máte pocit, že se snažíte zastavit proud moči, který již začal.) Udržujte tyto svaly v kontrakci a pomalu počítejte do 20. Uvolněte se a uvolněte se, až skončíte s počítáním.

Nyní přepínejte polohy - třeba vsedě nebo ve stoje - a opakujte cvičení, svaly ještě jednou napněte počítáním do 20. Toto cvičení můžete cvičit několikrát denně.

Zotavení po císařském řezu

Pokud jste podstoupili císařský řez, musíte počkat dlouho, než se znovu budete cítit normálně, než se pokusíte energicky cvičit. Ve většině případů provede hodnocení po porodu gynekolog, aby sledoval zdraví matky a zkontroloval, zda se děloha vrátila k normální velikosti, obvykle kolem 12 týdnů. V počátečních dobách zotavení však existuje několik základních cvičení, která lze provést v posteli a připravit tělo na další činnosti.

1 - Kruhy s kotníkem

Ležíte na zádech na posteli, uvolněte se a podepřete ruce na jakémkoli pohodlném místě. Nyní začněte hýbat nohama. Popište kruhový pohyb. Je pohodlnější otáčet jednou nohou po druhé. Myslíte si, že palcem nakreslíte velký kruh, nejprve v jednom směru, pak v druhém. To posiluje oběh a uvádí svaly nohou znovu do pohybu.

Ženy mají tendenci udržovat mělké dýchání, aby zmírnily bolest, takže následující dvě cvičení podporují pohyb těla hlubším dýcháním. To také pomáhá zabránit hromadění sekrecí v plicích v důsledku anestézie.

2 - Membránové dýchání

Ruce jemně položte na řez nebo jej komprimujte polštářem. Nyní se zkuste zhluboka nadechnout. Když se zhluboka nadechnete, soustřeďte se na pocit, že vzduch dosáhne břicha, což trochu zvětší objem (obvykle, když dýcháme, hrudník stoupá a klesá). Vydechujte a při vytlačování vzduchu lehce stlačte břicho. Tím se posune oblast řezu, ale nebojte se, neotevře se.

3 - Expanze horní a střední části hrudníku

Položte ruce na obě strany hrudního koše. Zhluboka se nadechněte a zkuste nasměrovat vzduch do oblasti pod rukama, abyste pocítili expanzi plic. Na chvíli podržte vzduch a uvolněte jej. Nyní položte ruce na horní část hrudní stěny a zhluboka se nadechněte a myslete na přímý pohyb vzduchu do oblasti pod vašimi rukama. Držte a uvolněte vzduch a komprimujte oblast pod rukama.

V příštích několika dnech vyzkoušejte tato cvičení, abyste zlepšili mobilitu.

Vylepšená mobilita

  • Pokuste se usnadnit vstávání z postele. Paže sedněte, obě kolena spojte a boky posuňte dopředu. Položte obě nohy na podlahu směrem k tělu a zvedněte se, oběma rukama se podepřete.
  • Stojte vzpřímeně. Počkejte několik sekund a páteř umístěte co nejrovněji. V této poloze se zhluboka nadechněte.

  • Podepřete si ruce nebo polštář přes řez a trochu se projděte po místnosti. Odolávejte nutkání ohýbat se - udržujte svoji polohu co nejpříměji. V průběhu několika dní bude snazší chodit; tyto pohyby pomáhají cirkulaci a podporují hojení.