Zdraví

15 tipů, jak porazit nespavost v těhotenství

Otočíš se odfrkne, nakopne, vstane, aby šel na toaletu a snaží se nějak najít pohodlnou pozici. Není snadné spát uprostřed toho všeho - a některé noci se zdají jako ztracená věc. Vše však není ztraceno. Zjistěte, jak můžete v těhotenství porazit nespavost.

Daleko za nepohodlí

Asi 80% žen v prvním trimestru těhotenství má problémy se spánkem; a ve třetím čtvrtletí 97% stráví noc házením a obracením se v posteli.

To je vážná věc. Kromě skutečnosti, že většina obnovy těla probíhá v noci a že bez dobrého spánku se většina z nás cítí mizerně, studie na Kalifornské univerzitě v San Francisku zjistila, že ženy, které spaly v průměru méně než šest hodin noc měla o deset hodin více práce než ženy, které spaly sedm a více hodin. A ženy, které spaly méně než 6 hodin v noci, měly čtyřikrát vyšší pravděpodobnost, že budou potřebovat císařský řez.

Proč máme v těhotenství nespavost?

„Změny spánku se během těhotenství mění různými způsoby,“ vysvětluje doktorka Grace Pien, výzkumná pracovnice z University of Pennsylvania. "Ženy často říkají, že se několik týdnů po otěhotnění cítí mnohem ospaleji." Ale také zjistili, že i když spí sedm nebo osm hodin v noci, jsou během dne stále unavení. “

Zdá se, že ospalost je způsobena zvýšením hormonů v prvním trimestru, říká Dr. Pien. Prakticky od okamžiku početí progesteron zaplaví tělo a někdy způsobí nekontrolovatelnou potřebu kdykoli spát. Tento hormon má také sklon k nevolnosti, zvyšuje vaši tělesnou teplotu a mění svaly močových cest, takže každých deset minut chodíte na záchod. Přestože vás progesteron vybízí, abyste strávili nějaký čas v posteli, váš spánek je často trhaný a neinvazivní.

Druhé čtvrtletí je lepší, říká Dr. Pien. Ženy mají více energie a cítí se více vzhůru. Plod se pohybuje v horní části břicha, což snižuje tlak na močový měchýř a potřebu blízké koupelny. Ale spánek začíná být lehčí, dochází k méně hlubokému spánku a zvyšuje se fyzické nepohodlí.

Ve třetím trimestru ženy často pociťují pálení žáhy, bolesti zad a dušnost; jakmile rostoucí plod tlačí na žaludek a bránici. Navíc asi 75% žen trpí křečemi v nohách, 20% trpí syndromem neklidných nohou a jen málo z nich si dokáže najít pohodlnou polohu pro spaní.

Níže se podívejte, jak snížit nespavost během těhotenství a lepšího spánku:

tommaso79 / iStock

1. Eliminujte nahromaděný spánek

Většina žen spí jen šest a půl hodiny v noci, takže začínají s nahromaděným spánkem. Naštěstí je možné tento dluh vyrovnat a vrátit své tělo zpět do rovnováhy, než těhotenství ještě znesnadní spánek.

Abyste se vyhnuli spánku, snažte se chodit pravidelně spát o hodinu dříve než obvykle. Pokud je 23:00 normální čas, jděte do svého pokoje ve 22:00.

demaerre / iStock

2. Tvář úzkosti a snížení stresu

Jak úzkost, tak stres mají velmi skutečné fyziologické složky, říká doktorka Kathryn Lee, výzkumnice spánku, která odhalila vztah mezi špatným spánkem a délkou trvání a komplikacemi při porodu. Došla k závěru, že to byla úzkost a stres, které bránily ženám ve studii spát a vedly ke komplikacím při porodu.

„Když jste vyčerpaní, vaše svaly jsou unavené," vysvětluje Dr. Lee. Proto, když ženy ztrácejí spánek, protože se zajímají o dítě nebo se obávají o své nové role, znepokojují je finanční problémy nebo některá z milionů věcí, které ve 2 hodiny ráno projít hlavou ženě, která má být matkou, je pravděpodobné, že půjdou do práce s unavenými svaly. „A pokud jsou tyto svaly unavené, budou mít menší šanci, že v tomto okamžiku učiní úsilí žádoucím,“ říká.

Promluvte si se svými přáteli a rodinou o obavách, které vás trápí v noci, nebo si naplánujte několik rychlých návštěv terapeuta, který vám pomůže vyrovnat se s úzkostí. A zvažte relaxaci pomocí meditace.

Alikaj2582 / iStock

3. Kupte si více polštářů

Bez ohledu na to, jak si lehnete, budete potřebovat velkou podporu, abyste se ve třetím trimestru těhotenství cítili pohodlně. Začněte s velkým polštářem a přidejte menší polštáře pro další podporu. Některé ženy mají rádi polštáře mezi břichem a postelí, mezi koleny nebo v dolní části zad. Zkus to.

RyanKing999 / iStock

4. Neboj se snů

Kanadská studie zjistila, že 59% těhotných žen má hrozné sny, ve kterých je jejich dítě v nebezpečí. Sny jsou normální a zdá se, že jsou součástí touhy chránit dítě. Pokud vás jeden z nich probudí, nemyslete si, že je to předtucha. Otočte se na druhou stranu a vraťte se spát.

čti dál