Nejlepší způsob, jak získat maximální výhody před a po tréninku to je vědět, které potraviny jsou nejvhodnější pro každý okamžik. Čas, který cvičíte, typ aktivity a další faktory mají velký vliv. Šli jsme tedy požádat klinickou a sportovní výživu Carolinu Rezendeovou o nejlepší způsob, jak efektivně kombinovat jídlo a cvičení. Níže se podívejte na některé cenné informace o vaší tréninkové rutině.
1 - Jaká jsou nejvhodnější jídla ke konzumaci před tréninkem? Existuje rozdíl v jídle pro každý typ cvičení?
Často říkám, že ve výživě je odpověď téměř na všechno: záleží. V tomto konkrétním případě závisí jídlo na druhu činnosti, kterou osoba praktikuje, a na tom, co je jejím cílem. Možná budete chtít zhubnout, hypertrofovat svaly, zdraví, výkon atd. Kromě toho intenzita, tréninkový plán, čas na přípravu a konzumaci jídla, preference jídla a gastrointestinální tranzit. Pokud osoba trénuje velmi brzy a má málo času před odjezdem, může být zajímavé vzít si smoothie nebo smoothie nebo sníst ovoce; protože čas na trávení jídla se sníží.
Pro ty, kteří cvičí silový trénink nebo aerobní cvičení, obvykle označuji následující:
- 3 hodiny předem: mít kompletní jídlo
- Před 1 h 30 min: komplexní sacharidy (celozrnné, hlízy a luštěniny) a snadno stravitelný protein
- 1 h až 30 minut před: jíst jednoduché zdroje sacharidů (ovoce, těstoviny, rýže)
2 - Jaký je nejlepší čas na cvičení?
Nejlepší čas na procvičování fyzických cvičení je ráno. Během tohoto období začíná kortizol stoupat a my jsme bdělejší a ochotnější to udělat. V noci začíná naše tělo produkovat hormony, které nás připravují na spánek. Pokud v té době cvičíme fyzickou aktivitu, stimulujeme produkci katecholaminů, které nás uvedou do bdělého stavu, což ztěžuje spánek.
3 - Existují konkrétní výhody při nahrazování jídel, například snídaní, například koktejly před nebo po tréninku?
Koktejly by neměly nahrazovat žádné velké jídlo, zejména ty průmyslové, jednoduše proto, že mají snížené množství živin. Pokud je doba mezi tréninkem a jídlem krátká, můžete zvolit vitamíny nebo domácí smoothies. V takovém případě upřednostňujte čerstvé ovoce. Přidejte mléko (podívejte se na některé recepty na rostlinná mléka), ovesné otruby, lněná mouka, kaštany, med, kokosová voda atd. Za zmínku stojí, že koktejly nesmí obsahovat industrializované cukry, barviva ani konzervační látky.
4 - Jaká je nejlepší indikace pro použití doplňků, jako je například syrovátka?
Nejprve musíme pochopit, že syrovátkový protein je protein vyrobený ze syrovátky. Jelikož se jedná o protein, jedná se tedy o makroživinu rovnající se sacharidům a tukům, pouze ve formě prášku. Proces jeho trávení a vstřebávání je rychlejší než u masa nebo vejce. Kromě toho jej může konzumovat kdokoli, kdo cvičí fyzické aktivity nebo ne.
V minulosti se věřilo, že existuje fenomén známý jako „okno příležitosti“ a že toto okno trvá 30 minut. Během této doby musel člověk konzumovat syrovátku, aby zvýšila syntézu bílkovin a následně svalovou hypertrofii. Dnes je však již známo, že k hypertrofickému procesu dochází až 48 hodin po tréninku a že k tomu není potřeba doplňování syrovátky.
Nyní, pokud váš dietní plán (předepsaný odborníkem na výživu) uvádí, že byste měli konzumovat zdroj bílkovin jako svačinu, je mnohem praktičtější vzít si malou láhev se syrovátkou, než otevřít sklenici a sníst dvě vejce. Otázkou tedy je, jak takový doplněk použít.
5 - Kdy je indikován půst před fyzickým cvičením?
Cvičení nalačno je vhodné pouze pro lidi, kteří jsou přizpůsobeni keto, tj. Jsou schopni využívat tuk jako zdroj energie. V tomto případě zachovávají své zásoby glykogenu k výrobě energie pro mozek a k produkci energie používají lipidy.
6 - Jaká jsou nejlepší jídla ke konzumaci po tréninku?
Obecně řečeno, pokud se osoba snaží o hubnutí, doporučuje se jíst 1 hodinu až 1 hodinu a 30 minut po tréninku. Konzumujte komplexní sacharidy (kořeny, celozrnné výrobky) spolu s potravinovými zdroji bílkovin (maso, syrovátková bílkovina, jogurty, sýry, olejnatá semena) a vlákniny (oves, chia). Pokud je cílem hypertrofie svalů, doporučuje se konzumovat potravinové zdroje jednoduchých sacharidů (rýže, tapioka) spolu se zdroji bílkovin.
7 - Existuje nějaké jídlo, které potencuje účinky fyzických cvičení? Jak se to stalo?
Neexistuje žádné jídlo, které by mělo izolovanou specifickou funkci. Slyšel jsem, že se mě mnoho lidí ptá: Nutri, co jím, abych zhubla? Co jím, abych přibral na váze? Co jím po tréninku, abych získal svalovou hmotu? Nakonec se bude počítat stravovací režim, rozložení jídla během dne. Existují však některé doplňky, které pomáhají zlepšit trénink. Mezi ně patří kofein (stimulant), kreatin (podporuje zvýšení svalové síly zadržováním tekutin ve svalové buňce) a omega 3 (protizánětlivé). Všechny jsou živinami obsaženými v potravinách, ale pokud jsou použity ve formě doplňků, jejich účinky jsou zvýšeny izolovanou koncentrací.
S těmito pokyny můžete nyní změnit uspořádání své výživy před tréninkem a před tréninkem. Důležité je udržovat rovnováhu tělesných potřeb s fyzickými cíli. Chcete ještě jeden tip? Pokud se vydáte na pěší túru, klikněte sem a podívejte se, která jsou nejlepší jídla k jídlu před a po.
Thaís Garcez
