Vláknina jsou to látky pocházející ze zeleniny, které nejsou tráveny trávicím traktem, aby byly použity jako energie. Proto přecházejí přímo do střeva. Diety s vysokým obsahem vlákniny snižují riziko některých typů rakoviny, snižují hladinu cholesterolu a zlepšují metabolismus. Zjistěte více o nich a o tom, jak dále zvýšit vaši denní spotřebu.
Rozpustný nebo nerozpustný
Vlákna jsou klasifikována jako rozpustná a nerozpustná. Zatímco rozpustné látky pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, nerozpustné přispívají ke správné funkci střev.
Mezi zdroje rozpustné vlákniny patří kukuřice, hruška, jablko, švestka, kaštany, ovesné otruby, mrkev, sladké brambory a citrusové plody. Nerozpustné látky jsou přítomny v pšenici a hnědé rýži a obecně v zelenině.
Kromě toho je strava bohatá na vlákninu a nízký obsah kalorií ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout zdravě a cítit se spokojeni. Je to proto, že po požití poskytují pocit sytosti.
Nezapomeňte pít hodně vody
Potřebujete vodu, abyste vláknům pomohli projít trávicí soustavou, aniž byste se zasekli. Pokud tedy zvyšujete množství živin ve vaší stravě, měli byste pít více vody nebo jiných neslazených nápojů.
Podívejte se na 21 tipů, jak mít ve stravě více vlákniny níže:
margouillatphotos / iStock 1. Dopřejte si každý den cereálie k snídani
Ideální je pokusit se konzumovat müsli nebo celozrnné, neslazené a s nejméně 3 g vlákniny na porci. Studie University of California zjistila, že uživatelé obilovin mají tendenci jíst více vlákniny a méně tuku než ti, kteří to neberou.
bratan007 / iStock
2. Jezte jablko denně
Jablka jsou vynikajícím zdrojem pektinu, rozpustné vlákniny, která přispívá k pocitu sytosti a je pomalu trávena. Studie z roku 1997, publikovaná v časopise Journal of the American College of Nutrition, zjistila, že 5 g pektinu stačí k tomu, aby lidé byli plní až na čtyři hodiny.
Lilechka75 / iStock
3. Vyberte si den v týdnu a na snídani si dejte mix jogurtu
Vezměte sklenici čistého jogurtu a smíchejte 30 g pšeničných nebo ovesných otrub, lžíci mletého lněného semínka a pět velkých jahod nakrájených na kostičky. Pouze toto vám dává 12 g vlákniny - což je polovina vaší denní potřeby.
rodjulian / iStock
4. Užijte si odpolední svačinu
Kojeneckou mrkev a brokolici namočte tři dny v týdnu do nízkotučné omáčky nebo jogurtu. Dopřejte si odpolední hlad, když budete jíst přibližně 5 g vlákniny na každých 150 g zeleniny.
čti dál
