Zdraví

21 protahovacích a silových cvičení, které můžete dělat doma

Protahování je zvláště dobré pro chodce protože soustředí flexibilitu na body, které se obtížně protahují a které jsou často bolestivé, jako je krk, chodidla, boky a záda.

Ale nejen pro ně. Protahování a pravidelné silové cvičení posilují vaše svaly. Přesto zvyšují fyzickou vytrvalost, zlepšují svalový tonus a chrání před úrazy zesílením pojivových tkání, které tlumí klouby, například vazy. Proto jsou doporučeny pro každého.

Vidět víc: jak zahrnout strečink do každodenních úkolů

Spropitné: držte každý úsek po dobu 30 až 60 sekund, pokud není uvedeno jinak.

Podívejte se na 21 protahovacích a silových cvičení, která můžete dělat doma:

Reader's Digest

Nohy a kotníky

1. Zvedněte patu

Posiluje dva důležité lýtkové svaly a podporuje Achillovu šlachu.

Stojíte za židlí a přidržujte se opěradla, abyste udrželi rovnováhu. V patách sevřete paty ze země, jak jen můžete. Polož to. Opakujte 8 až 12krát a dokončete sérii.

Reader's Digest

dva. Tele se táhne

Protahuje lýtko a Achillovu šlachu.

Postavte se asi 4 palce od zdi a položte na ni ruce. Udělejte velký krok zpět pravou nohou. Protahováním levého kolena udržujte pravou nohu vytaženou a pravou patu na podlaze a jemně zatáhněte za zadní část nohy. Posunutím boků dopředu zvětšíte protažení. Přepněte strany a opakujte.

Reader's Digest

3. Rotace kotníku

Podporuje mobilitu kotníků.

Sedněte si na židli s mírně nataženými nohami. Otáčejte kotníky kruhovým pohybem. Opakujte 6 až 8krát a poté změňte směr otáčení. Chcete-li současně pracovat na nohou, zvedněte nohy.

Reader's Digest

Nohy a boky

1. Protahování čtyřhlavého svalu

Protahuje čtyřhlavý sval, svalstvo přední části stehna.

Postavte se s nohama na šířku boků a pravou rukou se držte opěradla židle. S mírně ohnutým pravým kolenem držte levou nohu levou rukou a jemně přitahujte patu směrem k hýždím. Udržujte kolena vyrovnaná. Držte pozici. Uvolněte a opakujte pravou nohou.

čti dál