Koronavirus

Zjistěte, co dělat, abyste snížili nespavost v karanténě

Podle brazilské spánkové asociace přibližně 73 milionů lidí v zemi trpí některými poruchami spánku. Během karantény je pak tendence ke stresu, úzkosti a depresi, které dále mění denní rutinu populace a způsobují nespavost.

„Být samotářem doma, strach z dopadu na vaše zdraví a zdraví členů rodiny, nejistota budoucnosti a ekonomická nejistota jsou faktory, které mohou způsobit potíže při zahájení spánku, častá noční probuzení a únavu příštího dne,“ říká Gustavo Moreira, odborný lékař na Instituto do Sono.

Nedostatek spánku přináší zdravotní rizika

V posledních letech se provádějí nové studie o vlivu nedostatku nebo nadměrného spánku na životy lidí a v této souvislosti je důležitá sociální vzdálenost.

"Během karantény jsme změnili životní úroveň a nemůžeme očekávat, že půjdeme spát nebo se probudíme ve stejnou dobu, jako když jsme pracovali." To, ano, má velký dopad na naši kvalitu spánku. Včetně, což vede ke zvýšenému riziku onemocnění, jako je obezita, cukrovka a kardiovaskulární poruchy, “říká Gustavo Mury, odborník na ORL v nemocnici Cema.

Aby se pokusili kontrolovat organismus v této fázi ústraní a udržovat zdravou rutinu jak během dne, tak v noci, předepisují odborníci hygienu spánku (viz níže). „Většina poruch spánku se nevyřeší léky, ale zvyky, aktivitami a postoji, které musíme zlepšit kvalitu spánku,“ dodává Mury.

Kromě snížení kvality spánku mohou poruchy také ovlivnit imunitní systém a způsobit další nemoci.

"Spánkový hormon, melatonin, reguluje cyklus spánku / bdění." To znamená činnost během dne a odpočinek v noci. Se sociální izolací mají lidé tendenci spát pozdě a / nebo mají nepravidelné časy spánku a bdění. Dojde tedy k nesouladu sekrece melatoninu s spánkovými návyky dané osoby. Tím se dereguluje činnost několika systémů: kardiovaskulární, neurologické, metabolické a imunologické. Kromě toho má melatonin také účinek na imunitní systém a aktivuje buňky a bílkoviny nezbytné pro boj s infekcemi, “vysvětluje Gustavo Moreira.

Odborníci hovoří o „sociální tryskové noze“

Podle Muryho má spánková literatura již termín, který pomáhá vysvětlit nesoulad, který ovlivňuje lidi během náhlých změn v rozvrhu.

"Nedávno se objevil termín sociální proudová noha, což je situace, kdy má člověk víkend nebo dovolenou, během níž cestuje, a to mění jeho spánkový režim. Předtím spala od 23:00 do 6:00 a poté spala od 1:00 do 11:00. To přináší náhlou změnu spánkového vzorce. Sociální trysková noha je spojena s výskytem cukrovky a dalších metabolických onemocnění, “říká.

Hygiena spánku proti nespavosti

Nespavost je obtížné usnout a zůstat dostatečně dlouho navzdory ideálním podmínkám. Může to být akutní a trvat méně než tři týdny nebo chronické, vyskytující se nejméně třikrát týdně, v obdobích více než měsíc. V některých případech může být nutná léčba.

Co dělat, aby se zabránilo nespavosti:

  • Stanovte si čas, kdy chcete jít spát a probudit se, a vytvořte rutinu spánku a probuzení
  • Vyvarujte se spánku po celý den
  • Nejméně 4 hodiny před spaním nekonzumujte alkoholické nápoje a cigarety, jídla a nápoje s kofeinem
  • Cvičte pravidelně fyzická cvičení, ale vyhněte se jim 2 hodiny před spaním
  • Jezte na večeři lehká jídla, vyhýbejte se přejídání. Vyvarujte se těžkých, velmi kořeněných a velmi mastných potravin
  • Nechte pokojovou teplotu vychladnout, kolem 21 ° C
  • Propagujte v ložnici tiché prostředí se slabým osvětlením
  • V ložnici před spaním vypněte zařízení, jako jsou mobilní telefony, televizory, digitální hodiny nebo modré obrazovky
  • Vyvarujte se práce nebo jídla v posteli
  • Mít zdravé návyky, jako je například správné stravování a cvičení
  • Dělejte relaxační cvičení, jako je všímavost nebo jóga
  • Vyvarujte se dlouhodobého užívání léků na nespavost, protože by mohly způsobit opačný účinek než ten požadovaný.
CLAUDINEI QUEIROZ / FOLHAPRESS
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found