Nespavost je více než jen obtížnost usnout. Někteří lidé dobře usínají, ale probouzí se uprostřed noci a nemohou znovu spát. Jiní spí celou noc, ale probouzí se příliš brzy. A další očividně spí bez problémů celou noc, ale mají pocit, že se neprobudí odpočatí.
Podle brazilského spánkového institutu postihuje nespavost 30% až 50% populace. Nespavost je považována za poruchu spánku a může být příznakem úzkosti, deprese nebo stresu nebo může být způsobena zdravotním problémem. Řešení základní příčiny těchto poruch je zásadní pro zlepšení kvality spánku, ale je také důležité věnovat pozornost výživě.
Hlavní rizikové faktory pro nespavost
- Být žena
- Stárnutí
- Psychiatrická onemocnění
- Klinické nemoci
- Práce na směny, hlavně střídavé nebo neobvyklé směny
- Mezi staršími lidmi jsou více ohroženi důchodci, neaktivní a ovdovělí.
Zdůrazňujeme, že je vždy vhodné vyhledat lékařské ošetření. Ale dobrá výživa a některé tipy vám mohou pomoci lépe spát. Podívejte se na některé níže!
Tip 1: Pijte teplé mléko s medem
Mléko obsahuje tryptofan, induktor spánku, který zvyšuje hladinu serotoninu, přírodního sedativa, v mozku. Abyste však dostali tryptofan do mozku, potřebujete sacharidy - jako med. Turecký sendvič poskytuje další kombinaci navozující spánek s tryptofanem a sacharidy. Banán s mlékem poskytuje vitamin B6, který pomáhá přeměňovat tryptofan na serotonin.
Tip 2: Ovládejte, co jíte a pijete v noci
Lehké občerstvení před spaním může podpořit spánek, ale příliš mnoho jídla může způsobit zažívací potíže, které člověku nedávají spát. Každý, kdo trpí pálením žáhy nebo žaludeční šťávou, by se měl vyvarovat zejména pozdního a těžkého jídla, které zpomaluje vyprazdňování žaludku. Nejezte tekutiny dvě hodiny před spaním, abyste snížili pravděpodobnost, že budete muset v noci vstávat.
Tip 3: Vyvarujte se kofeinu a alkoholických nápojů
Je známo, že kofein ovlivňuje kvalitu spánku, proto je nejlepší ho snížit přibližně osm hodin před spaním. Alkoholické nápoje mohou způsobit ospalost, ale narušují REM spánek a také vás dehydratují, což vás příští den unavuje.
Rychlý tip: Vyzkoušejte kozlíka lékařského.
Valerian, který je užíván ve formě čaje, tobolek nebo tinktury, je bylina, která může zkrátit čas potřebný k usnutí a poskytnout hluboký a uspokojivý odpočinek. Zjistěte více o vlastnostech této fantastické rostliny kliknutím sem!
Kromě stravy si zaslouží vaši pozornost.
Tip 4: Zvládněte stres
Pokud vás úzkost udrží v noci, zkuste jógu, meditaci nebo si zapište do deníku.
Zjistěte, proč stres ovlivňuje zdraví.
Tip 5: Zkontrolujte své léky
Mnoho léků může interferovat se spánkem, včetně beta-blokátorů, léků na štítnou žlázu, dekongestantů, kortikosteroidů, léků na kofein a některých antidepresiv, jako jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu. Poraďte se se svým lékařem o změnách dávek nebo léků.
Tip 6: Vytvořte rituál před spaním
Lehněte si a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu a dodržujte stejná opatření pro spaní každou noc, jako je čtení v posteli nebo poslech relaxační hudby. Ale vyhněte se hororovým filmům nebo knihám.
Tip 7: Dejte si horkou sprchu
Studie zveřejněná v časopise Spátzjistili, že ženy s nespavostí, které se koupaly v horké lázni po dobu asi 90 až 120 minut, té noci spaly mnohem lépe.
Tip 8: Udělejte svůj pokoj příjemným na spaní
Udržujte temné, tiché a chladné. Místnost používejte pouze ke spánku a sexu, nikoli k práci nebo sledování televize. Vyhýbejte se nočním zprávám, filmům a napínavým nebo hororovým knihám.
Viz: 5 tajemství boje proti nespavosti s dobrou matrací!
Podívejte se na video přednášku Dr. Hélia Brasileira o spánkové medicíně a odpovězte na své otázky!
