Připravte se na zjevení: sacharidy jsou potraviny, které zvyšují hladinu glukózy v krvi. Jednoduché a přímé, že? Problém je v tom, že ne všechny jsou vytvořeny stejným způsobem.
Sacharidy se ve skutečnosti nacházejí ve všech potravinách kromě tuků a olejů, masa, drůbeže a ryb. Ale samozřejmě některá jídla obsahují více sacharidů než jiná. Fazole se skládají z 1/4 bílkovin a 3/4 sacharidů. Rýže je naopak tvořena více než 90% sacharidů. Plnotučné mléko obsahuje všechny tři makroživiny: tuky, bílkoviny a sacharidy.
Je to množství sacharidů v potravinách (a samozřejmě množství konzumovaných potravin), které ovlivňují hladinu glukózy v krvi, ale druh sacharidů má také svůj účinek.
Prezentace glykemického indexu a glykemické zátěže
Aby vědci zjistili, které sacharidy jsou lepší nebo horší pro hladinu glukózy v krvi, museli provést hodně výzkumu. Nejprve museli přijít na způsob, jak měřit účinky jídla na hladinu glukózy v krvi.
Vědec v oblasti výživy David Jenkis, lékař a Ph.D., vyvinul v roce 1981 systém nazývaný glykemický index (GI) (prepositive gly- znamená „cukr“). Požádal dobrovolníky, aby konzumovali různé potraviny, které obsahovaly 50 g sacharidů. Poté jim na další 2 hodiny změřil hladinu cukru v krvi, aby zjistil, jak je vysoká.
Pro kontrolu používal čistou glukózu, která je identická s krevním cukrem (tělo přeměňuje glukózu na krevní cukr) - a dal mu číslo 100, což označuje horní hranici indexu.
Glykemický index otevřel mnoho očí. Téměř každý předpokládal, že stolní cukr bude nejhorší darebák, mnohem horší než „komplexní sacharidy“ nalezené ve škrobnatých základních potravinách, jako je rýže a chléb. Ale to není vždy pravda. Některá škrobnatá jídla, jako jsou brambory a kukuřičné vločky, mají velmi vysokou hladinu, což zvyšuje hladinu glukózy v krvi téměř stejně jako čistou glukózu.
Dávejte pozor na to, co jíte.
Kde selhal glykemický index
Něco se však stalo. Některé výsledky uvádějí podezření na zdravé potraviny, jako je mrkev a jahody. Meloun byl téměř na horní hranici GI grafu. Ale nikdo nikdy nezískal váhu konzumací mrkve, ani ve skutečnosti nezvyšuje hladinu glukózy v krvi. Co by na IG chybělo?
IG měřila účinky standardního množství sacharidů: 50 gramů. Ale budete muset někoho přinutit, aby snědl dostatek mrkve - sedm nebo osm velkých - aby získal 50 gramů sacharidů. Totéž platí pro většinu ostatních druhů ovoce a zeleniny, které obsahují hodně vody, takže na sacharidy nezbývá mnoho místa. Na druhou stranu je chléb plný sacharidů: pouze jeden plátek poskytuje 50 g.
Řešení problému
K vyřešení problému vědci představili jiné měření: glykemickou zátěž (CG). GC bere v úvahu nejen typ sacharidů v jídle, ale také množství sacharidů, které jíte při normální porci. (Abychom byli trochu techničtější, CG potraviny je GI vynásobený množstvím sacharidů v jedné porci.)
Dává větší smysl. Podle tohoto kritéria jsou mrkev, jahody a jiná nízkokalorická jídla jednoznačně dobrou volbou - všechny mají nízké hodnoty GC, protože množství sacharidů, které obsahují, je nízké.
Glykemická zátěž se stala účinným způsobem, jak hodnotit nejen jednotlivá jídla, ale také kompletní jídla a dokonce i celé diety. Když vědci zkoumali GC běžných diet v různých populacích, zjistili, že čím vyšší CG, tím vyšší je výskyt obezity, cukrovky, srdečních onemocnění a rakoviny. V jedné studii měli muži, kteří jedli potraviny, které zvyšovaly hladinu glukózy, o 40% vyšší pravděpodobnost vzniku cukrovky. Další průzkum ze studie Nurses ‘Health Study zjistil, že u žen byla dvakrát větší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob za deset let, kdyby jedly více jídla, které zvyšovalo hladinu glukózy. Opět glykemická zátěž. Platí to i naopak: čím nižší je CG ve stravě, tím je pravděpodobnější, že vaše váha bude udržována pod kontrolou a že nebudete mít chronická onemocnění.
Pokud jde o správné stravování, kontrolu hmotnosti a prevenci nemocí, GC je těžká váha. Je to silnější faktor, který vás udrží v zdravém stavu, než množství přijatých sacharidů - nebo tuků.
V čem jsou některé sacharidy lepší než jiné
Proč mají potraviny bohaté na sacharidy CG odlišné od jiného? Proč má bílá rýže vyšší GC než med? To má co do činění s tím, jak je příroda postavila.
Sacharidy jsou tvořeny škroby a cukry. Škrob - myslím, že fazole a brambory - je tvořen molekulami cukru spojenými v dlouhých řetězcích. Když jíte jídlo bohaté na sacharidy, tělo přeměňuje tyto škroby a cukry na glukózu. Některé škroby, jako například ty, které se nacházejí v bílé rýži, tělo snadno přemění; poté, co byl spotřebován, hladina glukózy v krvi vztekle vzrostla. Jiné škroby, jako jsou fazole, se rozpadají mnohem obtížněji, takže hladiny glukózy jsou stabilnější než explodující. Viz také příspěvek o sladkých bramborách.
Objevte roli různých živin pro vaše zdraví.
